โยคะกับการกีฬา (Yoga and Sport)
ตอนที่ 2
แนวทางการประยุกต์โยคะเพื่อการฝึกซ้อมกีฬา
เป้าหมายและความต้องการของนักกีฬาแต่ละคนเป็นเรื่องหลักที่จะต้องนำมาพิจารณาในการเลือกท่าโยคะ นอกจากนั้น ลักษณะเฉพาะของนักกีฬาแต่ละประเภทตลอดจนตัวนักกีฬาเองก็มีความสำคัญ องค์ประกอบที่จะกล่าวถึงต่อไปนี้เป็นแนวทางสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรพิจารณาประกอบการเลือกท่าโยคะของตน
1. ประเมินความรู้ ความเข้าใจในเรื่องโยคะของตน
นักกีฬาต้องจัดตัวเองให้ได้ว่าความรู้ ความเข้าใจในด้านโยคะนั้น ตนเองจัดอยู่ในกลุ่มผู้ฝึกหัดใหม่ หรือกลุ่มที่มีความชำนาญ ถ้าเป็นกลุ่มที่เริ่มหัดใหม่ต้องค่อยเป็นค่อยไปและเรียนรู้ท่าโยคะทีละเล็กทีละน้อย หรือเข้ารับการอบรมเกี่ยวกับโยคะเพื่อการกีฬา เพื่อให้มีความรู้พื้นฐานเพียงพอเสียก่อน หากท่านจัดตัวเองว่า อยู่ในกลุ่มที่มีความชำนาญ ท่าโยคะที่เลือกจะเป็นท่าประยุกต์หรือท่าสมบูรณ์ก็ได้ นักกีฬาส่วนใหญ่ทำท่าประยุกต์ได้แต่ควรเรียนรู้ชื่อท่าและวิธีการปฏิบัติ ตลอดจนประโยชน์ของท่านั้นๆ เพื่อให้สามารถเลือกท่าได้เหมาะสมกับความต้องการ
2. ตั้งเป้าหมายในการฝึก นักกีฬาต้องรู้ว่าอะไรคือวัตถุประสงค์หลักของตนในการฝึกโยคะร่วมกับกีฬา เช่น เพื่อเร่งให้ร่างกายฟื้นตัวเร็ว เพื่อให้ควบคุมจิตใจได้ดีขึ้น เพื่อผ่อนคลายร่างกายและจิตใจภายหลังการฝึกประจำวัน เพื่อแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น หรือเพื่อแก้ไขเส้นแนวการลงน้ำหนักผ่านส่วนต่างๆ ของร่างกาย (Alignment) ให้ถูกต้อง ท่าโยคะที่เลือกอย่างเหมาะสม นอกจากจะให้ผลดีตามเป้าหมายหลักที่ตั้งไว้แล้ว เช่น ลดอาการปวดตึงและเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ยังให้ประโยชน์อื่นๆ ตามมาด้วย เช่น สมาธิดีขึ้น ความวิตกกังวลต่อผลการแข่งขันลดลง 3. จัดโยคะไว้ในตารางฝึกซ้อมประจำวัน หลายคนที่เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายเมื่อคิดถึงโยคะก็จะนึกถึงเรื่องเวลา ทำอย่างไรจึงจะหาเวลาฝึกฝนโยคะได้ การออกกำลังกายหรือฝึกซ้อมกีฬาที่ทำอยู่เป็นประจำก็ใช้เวลามากพออยู่แล้ว ถ้าจะต้องมาเพิ่มเวลาในการฝึกโยคะเข้าไปด้วยคงเป็นไปไม่ได้ ความเข้าใจดังกล่าวยังไม่ถูกต้องนักเพราะในทางปฏิบัตินั้นคนส่วนใหญ่หรือนักกีฬาจะมีการอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกาย เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง หรือก่อนการฝึกซ้อมกีฬา เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล หรือ เทนนิส อยู่แล้ว การที่จะสอดแทรกโยคะอาสนะหรือท่าโยคะเข้าไปในขณะอบอุ่นร่างกายจึงทำได้ง่ายมาก ทั้งนี้ ไม่ต้องอาศัยเวลาเพิ่มเติม ไม่ต้องฝึกอย่างจริงจังเป็นหลายสิบเท่า แต่เลือกเฉพาะท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อจำนวนหนึ่งเท่านั้น สิ่งที่จะต้องเพิ่มเข้าไปก็คือ ความมีวินัยในตนเอง กล่าวคือ นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายส่วนใหญ่จะคุยกันไป ยืดกล้ามเนื้อไป การฝึกยืดกล้ามเนื้อแบบโยคะเป็นการฝึกทั้งร่างกายและจิตใจควบคู่กันจึงต้องงดการคุย ฝึกความคิดให้รับรู้เรื่องลมหายใจเข้าออก การเข้าสู่ท่าและออกจากท่า ต้องมีการหายใจเข้าและออกให้สอดคล้องกับท่าที่ปฏิบัติอยู่ เช่น ถ้าเป็นการยืนก้มตัว นักกีฬาก็จะเริ่มหายใจออกพร้อมกับก้มลำตัวลง เมื่ออยู่ในท่าแล้ว เบื้องต้นที่สุดคือการรับรู้กับลมหายใจที่ผ่านเข้าออกทางรูจมูกนอกเหนือไปจากนั้น คือการมีสติ รู้รู้ถึงความตึงหรืออาการตึงบริเวณกล้ามเนื้อส่วนที่ยืด เป็นต้น ในการเริ่มต้นผนวกการกำหนดลมหายใจเข้าและออกควบคู่ไปกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ต้องทำอยู่เป็นประจำแล้วใจช่วงของการอบอุ่นร่างกายนั้น ให้ครั้งละน้อย ทำแบบค่อยเป็นค่อยไป คือครั้งละ 2-3 ท่า จากนั้นสามารถทำได้อีกครั้งในช่วงของการคลายอุ่น (Cool Down) ซึ่งก็เริ่มจาก 2-3 ท่า เช่นเดียวกัน การยืดเหยียดกล้ามเนื้อตอนคลายอุ่นช่วงหลังการฝึกกีฬาช่วยทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วและหายอาการเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าเร็วขึ้น นอกจากนั้น ยังสามารถทำได้ตอนนอน คือนอนกำหนดลมหายใจเข้าออกในท่าศพ จนกว่าจะหลับไป 4. ทดลองฝึกสมาธิตามแบบโยคะ สิ่งที่ควรรวมอยู่ในตารางฝึกซ้อมกีฬาทุกครั้งคือการสำรวมจิต หรือ ทำสมาธิช่วงสั้นๆ ด้วยการใช้ท่าโยคะในท่ายืน เช่น ท่าภูเขา หรือ ท่านั่ง เช่น ท่านั่งขัดสมาธิชั้นเดียว หรือท่านอน เช่น ท่าศพ ทั้งนี้เพื่อเป็นการเตรียมความพร้อมทั้งด้านร่างกายและจิตใจ แล้วจึงตามด้วยการฝึกท่าโยคะอื่นๆ ตามต้องการ การสำรวมจิตนี้จะช่วยให้ความจดจ่อและความสนใจในขณะทำการฝึกซ้อมดำเนินไปได้ดีขึ้น หรือกล่าวได้ว่าการทำสมาธิตามแบบโยคะควรจะเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการอบอุ่นร่างกายก่อนการฝึกซ้อมหรือการเล่นกีฬา