อุปกรณ์สำหรับการฝึกโยคะ (Yoga Props)

อุปกรณ์สำหรับการฝึกโยคะ (Yoga Props)

การใช้อุปกรณ์สำหรับการฝึกโยคะจะช่วยให้ฝึกโยคะได้ง่ายและเหมาะสมกับระดับความสามารถของผู้ฝึกแต่ละคน ทำให้ผู้ฝึกที่มีข้อจำกัดทางกายหรือมีความยืดหยุ่นน้อยได้มีโอกาสประสบความสำเร็จในการฝึก ก่อให้เกิดทัศนคติที่ดีต่อการฝึกโยคะ สังเกตเห็นประโยชน์และความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับตนเอง ไม่ว่าจะเป็นในด้านร่างกาย เช่น มีความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้น แข็งแรงขึ้น หรือด้านจิตใจ คือ มีสติ รับรู้ได้เร็วว่าตนเองนั่งหรือยืนโดยการลงน้ำหนักไม่ถูกต้อง อันเป็นสาเหตุหนึ่งของการปวดเมื่อย หรือมีจิตใจที่สงบลงกว่าเก่า รู้จักกำหนดลมหายใจเข้าออกเมื่อโกรธ หรือนับลมหายใจเข้าออกเมื่อต้องรอคอย เป็นต้น วิธีการหนึ่งซึ่งจะช่วยปรับท่าโยคะให้ง่ายขึ้น คือ การใช้อุปกรณ์ช่วยในการฝึก เช่น เข็มขัดโยคะและหมอนรอง เป็นต้น อุปกรณ์การฝึกโยคะที่จะกล่าวถึงต่อไปนี้ พอได้ตามศูนย์ฝึกโยคะทั่วๆ ไป โดยเฉพาะเสื่อหรือผ้าปูรอง ส่วนอุปกรณ์อื่นๆ นอกเหนือจากเสื่อจะพอได้ตามศูนย์ฝึกที่เปิดสอนไอเยนกะโยคะ ศูนย์ฝึกเหล่านี้ส่วนหนึ่งตั้งอยู่ในกรุงเทพมหานคร เป้าหมายในการเขียนบทความนี้มิใช่ต้องการให้นักเรียนไปซื้ออุปกรณ์ ตรงข้าม ผู้เขียนต้องการให้ผู้ที่สนใจโยคะประเมินสภาพแวดล้อมในการฝึกและประเมินสภาพร่างกายของตนเอง แล้วตัดสินใจว่าท่านควรจะมีหรือเตรียมอุปกรณ์ใดบ้างสำหรับการฝึกในแต่ละครั้ง ผู้ที่ฝึกโยคะตามศูนย์สุขภาพ (Health Club) หรือที่บ้าน สามารถเตรียมอุปกรณ์ที่ต้องใช้ด้วยตนเอง ท่านไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ทุกอย่างเพราะสภาพร่างกายของท่านไม่เหมือนกับของคนอื่นๆ ผู้ฝึกโยคะส่วนหนึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ไม่คุ้นเคยกับการนั่งกับพื้น หลายคนไม่สามารถระหว่างส้นเท้าได้ ต้องใช้ผ้าเช็ดตัวหรือผ้าห่มพับและรองที่ก้น หรือ บางคนเจ็บข้อเท้ามากเมื่อต้องนั่งบนส้นเท้าได้จึงต้องใช้ผ้ารองที่ใต้ข้อเท้าเพื่อลดอาการดังกล่าง เป็นต้น หน้าที่ของครูผู้สอนก็จะต้องหาวิธีการปรับท่าให้ระดับความยากลดลง การเลือกใช้อุปกรณ์ช่วยในการฝึกจึงเป็นองค์ประกอบที่สำคัญอย่างหนึ่ง ไม่ว่าจะฝึกโยคะสไตล์ใดก็ตาม เช่น หะถะโยคะ หรือ ไอเยนกะโยคะ ท่าโยคะ (Yoga Asana) นั้นเป็นท่าเดียวกัน กล่าวคือ ท่าต้นไม้ หรือท่าปลาแบบหะถะโยคะกับแบบไอเยนกะโยคะก็เป็นท่าเดียวกัน แต่วิธีการฝึก และหลักการฝึกจะแตกต่างกันออกไป สำหรับผู้ฝึกที่มีความชำนาญ มีความอ่อนตัวสูงและมีสมรรถภาพร่างกายดี ความจำเป็นในการใช้อุปกรณ์ช่วยฝึกก็ลดลง หรืออาจะไม่ต้องใช้อุปกรณ์อื่นใดนอกจากเสื่อดยคะ อุปกรณ์การฝึกโยคะที่จะกล่าวถึงได้แก่ เสื่อปูรอง เข็ดขัดโยคะ บล็อก ผนังห้อง เก้าอี้ ผ้าห่ม หมอนรอง และถุงผ้าปิดตา

1. เสื่อปูรอง หรือ เสื่อโยคะ (Yoga Mat) เสื่อโยคะในที่นี้หมายถึงเสื่อ เบาะปูรอง พรมปูพื้น ผ้ารอง หรืออื่นๆ ซึ่งมีลักษณะคล้ายคลึงกัน จุดประสงค์ของการใช้ก็เพื่อปูรองพื้นไม่ให้ตัวเปื้อน หรือเพื่อลดความเจ็บปวดในการกดทับของน้ำหนักตัวกับพื้นในกรณีที่เป็นการฝึกบนพื้นปูนหรือพื้นไม้ เสื่อปูรองมีหลายแบบและหลายราคา ผู้ฝึกจะเลือกแบบใดก็ได้ตามที่ชอบ คุณสมบัติของเสื่อที่ดีไม่ควรลื่น หรือมันจนเกินไปเพราะอาจทำให้ผู้ฝึกลื่นหรือทรงตัวได้ยากในการฝึกท่ายืน เช่น ท่าตรีโกณ หรือท่าที่ใช้มือและท่ายันพื้นเพื่อรับน้ำหนักตัว เช่น ท่าสะพานโค้ง เสื่อควรมีความยาวอย่างน้อยเท่ากับความสูงของผู้ฝึกเพื่อให้ส่วนศีรษะจรดเท้า หรือทุกๆ ส่วนของร่างกายอยู่บนเสื่อรองรับเมื่อฝึกในท่านอน เช่น ท่าตั๊กแตน นอกจากนั้น เสื่อควรทำจากวัสดุที่สามารถเช็ดหรือทำความสะอาดได้ง่ายภายหลังจากฝึก การฝึกโยคะกลางแจ้งตามสวนสาธารณะ เช่น สวนลุมพินี หรือ สวนหลังบ้าน ทางครั้งเสื่อเปียกชื้น เสื่อที่ทำความสะอาดได้ยาก หรือแห้งช้าไม่ควรใช้ สำหรับพรมปูพื้นมีข้อเสียคือ ทำความสะอาดยาก บางครั้งดูดฝุ่นแล้วก็ยังไม่สะอาดพอ ไม่เหมาะสมสำหรับผู้ที่เป็นภูมิแพ้หรือแพ้ฝุ่น นอกจากนั้นเมื่อเปียกเหงื่อแล้วยังแห้งช้าอีกด้วย คุณสมบัติสุดประการสุดท้าย เสื่อควรทำจากวัสดุที่สามารถพับ หรือม้วนเก็บได้โดยง่าย ไม่เสียรูปทรงเพราะผู้ฝึกอาจต้องเดินทางและนำเสื่อติดตัวไปยังสถานที่ฝึก

2. เข็มขัดโยคะ (Yoga Belt or Strap) เข็มขัดโยคะทำด้วยเส้นใยที่คล้ายกับเชือกสำหรับทำไส้ตะเกียงในสมัยก่อน มีส่วนปลายเป็นหัวเข็มขัด สามารถเกี่ยวล็อกเข้าด้วยกัน ปรับความยาวได้ตามต้องการ เข็มขัดโยคะมีความยากแตกต่างกันไป ผู้ฝึกต้องเลือกความยาวให้เหมาะสมกับระดับความสูงของตนเอง กล่าวคือ ถ้าเกี่ยวเข็มขัดไว้ที่เท้าแล้วดึงส่วนปลายทั้งสองข้างขึ้นมาในท่ายืน ปลายเข็มขัดควรอยู่ประมาณเอว ผู้ฝึกควรหลีกเลี่ยงเชือกที่ทำจากไนล่อนเพราะนอกจากจะลื่นแล้วยังเจ็บมือเมื่อดึงเชือกตึง ถ้าหาเชือกที่เหมาะสมไม่ได้ให้ใช้เข็มขัดที่ไม่แข็งจนเกินไปแทน เข็มขัดโยคะมีความจำเป็นมากต่อการฝึกแต่ละครั้ง ทั้งนี้ไม่ได้หมายความว่าคนที่ไม่ยืดหยุ่นเท่านั้นที่จำเป็นต้องใช้เข็มขัดโยคะ คนที่ยืดหยุ่นก็สามารถใช้เข็มขัดช่วยในการฝึกท่าโยคะหลายๆ ท่าได้เช่นเดียวกัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ของการฝึกท่านั้นๆ ในกลุ่มนักกีฬาที่ฝึกการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ มีการใช้เช็ดตัวหรือเชือกฝึกท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อหลายท่า เช่น ในท่าเหยียดแขน ใช้มือจับผ้าเช็ดตัวให้กว้างที่สุด แล้วดึงมือทั้งสองพร้อมกับเอียงตัวไปทางด้านข้าง นอกจากนั้น การที่นักกายภาพบำบัดสอนผู้ป่วยที่มีอาการไหล่ติดให้บริหารข้อไหล่โดยการดึงผ้า หรือยางยืดซึ่งออกแบบเฉพาะเพื่อใช้สำหรับการรักษาในรูปแบบต่างๆ จะเห็นได้ว่าแนวความคิดเกี่ยวกับการใช้เข็มขัดโยคะ เชือก หรือผ้าเช็ดตัว เพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อมีมายาวนานแล้ว การฝึกท่าโยคะโดยใช้เข็มขัดช่วย ทำได้หลายรูปแบบมาก เช่น ท่าศีรษะถึงเข่า (Janu Sirsasana) ท่านี้ผู้ฝึกต้องนั่งเหยียดขาข้างหนึ่งและงอขาอีกข้างหนึ่ง จากนั้นก็ก้มศีรษะไปหาเข่าข้างที่เหยียด มีผู้ฝึกจำนวนน้อยที่สามารถนั่งเหยียดขาแล้วก้มตัวไปใช้มือข้างเดียวหรือสองข้างจับได้ถึงฝ่าเท้า คนส่วนมากมือจะจับได้เพียงเหนือข้อเท้าเท่านั้น ผู้ฝึกที่ไม่เข้าใจหลักการปฏิบัติสท่าที่ถูกต้อง เมื่อใช้มือจับเหนือข้อเท่าแล้วก้มศีรษะไปหาเข่า เท้าก็แบะไปทางด้านข้าง หรือ บางคนเข่างอด้วย เส้นแนวขาข้างที่เหยียดซึ่งต้องการให้กึ่งกลางข้อสะโพก ข้อเข่าแล้วข้อเท้าเป็นแนวเส้นตรง (Align) ก็บิดออก ทำให้ท่าดังกล่าวขาดความถูกต้อง การใช้เข็มขัดเกี่ยวที่ฝ่าเท้า (Ball of Foot) ก็เพื่อให้เท้าตั้งขึ้น เข่าเหยียดตึงและสามารถจัดเส้นแนวของขาให้ตรง ผู้ฝึกจะก้มศีรษะไปหาเข่าและคงท่าหรือค้างท่าเอาไว้ การก้มไม่จำเป็นต้องก้มให้ศีรษะถึงเข่าเพราะถ้าร่างกายท่าน โดยฉพาะข้อต่อกระดูกสันหลังบริเวณเองของท่านยืดหยุ่นได้มุมเท่าที่ท่านกำลังก้มอยู่ ท่านก็คงทำได้เพียงเท่านั้น ผู้ฝึกบางคนใช้มือจับฝ่าเท้าแต่เข่างอขึ้นมา แล้วก็ก้มลงไปอยู่ในท่า การฝึกที่ผิดบ้างถูกบ้าง หรือผิดหลายครั้งกว่าจะเข้าใจวิธีปฏิบัติท่าที่ถูกต้องว่าทำอย่างไร ทำให้เสียเวลา และประโยชน์ที่ได้จากการฝึกก็น้อยเมื่อเปรียบเทียบกับการปฏิบัติท่าอย่างถูกวิธี

3. บล็อกหรือสเตป (Yoga Block) บล็อก หรือ ท่อนไม้ หรือโฟมแข็งที่มีน้ำหนักเบา ขนาดกว้าง ยาว และ สูง ประมาณ 6x6x12 นิ้ว ออกแบบเพื่อใช้ฝึกท่าโยคะในหลายๆ รูปแบบ เช่น ผู้ที่ทำท่าตรีโกณแล้วมือวางไม่ถึงพื้น ก็สามารถใช้บล็อกรองที่มือ เพื่อรักษาเส้นแนวแขนทั้งสองข้างให้ตรงกัน (Alignment) ทำให้ผู้ฝึกยืนในท่าเข่าทั้งสองข้างตึง ถ้าไม่ใช้บล็อก ผู้ฝึกมักจะงอเข่าหน้าเพื่อให้มือแตะถึงพื้น การกระทำดังกล่าวทำให้ขาหน้าไม่ตรงและเข่าไม่ตึง ซึ่งวัตถุประสงค์ของท่านี้ต้องการให้น้ำหนักตกผ่านจากแนวกลางข้อสะโพก ข้อเข่าและข้อเท้า การงอเข่าทำให้ผู้ฝึกได้รับประโยชน์จากการฝึกน้อยกว่าที่ควรจะเป็น การวางมือบนบล็อกหรือสเตปจึงเป็นการปรับท่าให้ง่ายขึ้น โดยคงความถูกต้องตามวัตถุประสงค์ของการปฏิบัติท่านั้นๆ เอาไว้ ทำให้ผู้ฝึกได้รับประโยชน์จากการฝึกอย่างแท้จริง บล็อกยังใช้ประโยชน์ในการฝึกท่าต่างๆ ได้อีกมากมาย ครูผู้สอนจะแนะนำนักเรียนว่าควรจะใช้บล็อกรองเมื่อใด ใช้กับการฝึกท่าใดได้บ้าง แล้วไว้เพื่อวัตถุประสงค์อะไร

4. ผนังห้อง (Wall) การสอนโยคะในห้องเรียนหรือในโรงยิมขนาดใหญ่ซึ่งมีผู้เรียนมากกว่า 35 คนขึ้นไป ผู้สอนควรตระหนักอยู่เสมอว่าผู้เรียนทุกคนต้องสามารถฝึกได้ด้วยความมั่นใจและปลอดภัย กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ ผู้ฝึกต้องรู้วิธีการปฏิบัติท่าที่ถูกต้องและรู้วิธีการประยุกต์ท่าเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บจากการฝึก นอกจากนั้น ยังต้องรู้จักประเมินสภาพร่างกายของตนในขณะที่ทำการฝึกแต่ละวันด้วย การเจ็บป่วย ความเหนื่อยล้าจากปัญหาและภารกิจการประจำวันทำให้สภาพร่างกายของผู้ฝึกคนเดียวกันในแต่ละวันแตกต่างกันออกไป จากการวิจัยเรื่อง ผลการฝึกโยคะที่มีต่อสุขภาพกายและจิต ขณะที่เก็บข้อมูลระหว่างปี พ.ศ. 2542-2543 ซึ่งเป็นช่วงที่เศรษฐกิจซบเซา ผู้ที่เป็นกลุ่มตัวอย่างส่วนหนึ่งมีอาชีพทำธุรกิจ เช่น ขายรถยนต์ ทวงหนี้ธนาคาร เป็นต้น กลุ่มตัวอย่างจำนวนหนึ่งรายงานว่า ความกดดันและความเครียดในแต่ละวันทำให้ปวดศีรษะและคิดมาก กว่าจะมีสติจดจ่ออยู่กับลมหายใจเข้าออกขณะฝึกโยคะก็ต่อเมื่อการฝึกผ่านไปแล้วร่วม 15-20 นาที เป็นต้น ดังนั้นแม้ท่านจะเป็นผู้ฝึกโยคะที่มีความชำนาญสูง วันที่ท่านเหนื่อย ไม่มีความพร้อมในการฝึก ท่านก็อาจพลาดและบาดเจ็บได้ ด้วยเหตุผลดังกล่าว ผนังห้องจึงเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกที่มีความสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มผู้ฝึกที่มีปัญหาเรื่องการทรงตัว เช่น กลุ่มผู้สูงอายุ เป็นต้น ผู้ฝึกใหม่ที่เพิ่งจะเริ่มเรียนโยคะ หรือมีปัญหาเรื่องการทรงตัว ยืนด้วยขาข้างเดียวไม่ได้นาน การยืนใกล้ผนังช่วยให้ผู้ฝึกมีความมั่นใจมากขึ้นว่าตัวเองไม่ล้ม ท่าที่ต้องยืนด้วยข่าข้างเดียวสำหรับผู้สูงอายุ หรือท่ายืนด้วยศีรษะ ผู้ฝึกบางคนจะใช้มือหรือเท้าแตะผนังเมื่อเสียการทรงตัว หรือบางคนอาจไม่ต้องใช้ผนังเลย การฝึกใกล้ๆ กับผนังทำให้ผู้ฝคกเกิดความมั่นใจว่าตนเองปลอดภัยและฝึกท่าต่างๆ ได้ผลดีในระยะเวลาอันสั้น การใช้ผนังห้องช่วยในการฝึกมีความสำคัญพอๆ กับการใช้เข็มขัดช่วยในการฝึกโยคะ อย่างไรก็ตามมิได้หมายความว่าผู้ฝึกต้องพึ่งพาหรือใช้อุปกรณ์ต่างๆ อย่างไรก็ตามมิได้หมายความว่าผู้ฝึกต้องพึ่งพาหรือใช้อุปกรณ์ต่างๆ ช่วย อยู่ตลอดเวลา การใช้ควรใช้เท่าที่จำเป็นเท่านั้น

5. เก้าอี้ (Chair) เก้าอี้ตามศูนย์ฝึกโยคะเป็นเก้าอี้แบบพับได้เพื่อประหยัดเนื้อที่ในการจัดเก็บ อย่างไรก็ตามเก้าอี้ในบ้านท่านสามารถดัดแปลงมาใช้ในการฝึกได้โดยไม่จำเป็นต้องไปหาซื้อเก้าอี้ตัวใหม่หรือเก้าที่ที่ทำงานของท่านก็ใช้ฝึกโยคะได้เมื่อมีเวลาว่างการการทำงาน 5-10 นาที เป็นต้น เช่นทำท่านั่งไหว้พระอาทิตย์บนเก้าอี้

6. ผ้าห่มหรือผ้าเช็ดตัว (Blanket or Towel) ผ้าห่มที่ใช้ในการฝึกโยคะเป็นผ้าห่มที่ไม่หนามาก ขนาดตั้งแต่ 30x70 นิ้ว ขึ้นไป ผ้าห่มใช้ประโยขน์ได้หลายรูปแบบในการฝึกโยคะ ใช้ปูรองนอน รองนั่ง รองศีรษะ หรือ หนุนที่ด้านหลังต้นคอ เป็นต้น ผู้ที่นั่งบนส้นเท้าแล้วน้ำหนักตัวกดทับบนข้อเท้าจนเจ็บปวดควรใช้ผ้าห่มปูรองใต้ข้อเท้า ผู้ที่ทำท่ายืนด้วยศีรษะควรใช้ผ้าห่มปูเพื่อรองศีรษะ ผ้าห่มสำหรับฝึกโยคะควรทำจากวัสดุที่ซักทำความสะอาดได้ง่าย และ แห้งเร็ว หรือ ใช้ผ้าเช็ดตัวขนาดใหญ่แทนผ้าห่ม ทั้งนี้เพราะทำความสะอาดได้ง่ายกว่า

7. หมอนรองแบบกลมและสี่เหลี่ยม (Bolster) หมอนที่ใช้ฝึกโยคะส่วนใหญ่จะใช้อยู่สองแบบคือ หมอนกลม ขนาด 9x24 นิ้ว หรือ หมอนสี่เหลี่ยมขนาด 6x12x24 นิ้ว ซึ่งก็คือหมอนข้างหรือหมอนสี่เหลี่ยมสั่นนั่นเอง โยคะก่อนคลอดและโยคะแบบปราณหรือ ปรานายามะ (Pranayama) ซึ่งเน้นการฝึกลมปราณใช้หมอนรองบ่อยมาก สำหรับผู้ที่สนใจไปฝึกปฏิบัติธรรมตามสำนักปฏิบัติธรรมต่างๆ ซึ่งมีการฝึกสมาธิบ่อยครั้งในแต่ละวัน หรือผู้ที่ชอบนั่งสมาธิเองที่บ้าน การนั่งในท่าขัดสมาธิชั้นเดียวหรือสองชั้นนานๆ ทำให้เกิดอาการเมื่อย ผู้ที่เมื่อยเอวสามารถใช้หมอนรองเพื่อทำท่าวีระแบบนอนหงาย (Supta Virasana) ท่าเปิดสะโพกและท่านอนหงายบิดตัว หรือใช้ผ้าเช็ดตัวหรือผ้าห่มม้วนให้กลมแทนหมอนรอง ส่วนการฝึกที่บ้าน ผู้ฝึกแต่ละคนจะใช้หมอนส่วนตัวที่มีอยู่แล้วก็ได้

8. ถุงผ้าปิดตา (Eye Pillow) ถุงผ้าปิดตาที่ใช้สำหรับการฝึกโยคะเฉพาะนั้นยังมีราคาแพงและหาซื้อยาก ผ้าที่สามารถใช้ทดแทนกันได้ คือ ผ้าขนหนูขนาดเล็กหรือผ้าพันคอ ผ้าที่ใช้ปิดตาควรเป็นผ้าที่สะอาดและไม่ควรใช้ปะปนกับผู้อื่น การฝึกกลางแจ้งบางครั้งแสงจ้าเกินไป หรือในห้องฝึกบางแห่งไฟสว่างมาก ไม่สามารถปรับแสงไฟได้ นอกจากจะปิดไฟทั้งห้อง การใช้ผ้าปิดตาขณะที่ฝึกท่านอนหงายราบแบบต่างๆ รวมทั้งท่าศพ ซึ่งผู้ฝึกจะต้องหันหน้าสู้แดดหรือแสงไป ช่วยลดการรบกวนของแสงสว่างที่จ้าเกินไปและกดการทำงานของกล้ามเนื้อตา ทำให้ผู้ฝึกได้พักสายตาอย่างแท้จริง อุปกรณ์การฝึกโยคะทั้งหมดที่กล่าวถึงมานั้นมีความจำเป็นมากน้อยแตกต่างกันไปตามระดับความสามารถของผู้ฝึก และสถานที่ฝึก ผู้ฝึกเองต้องพิจารณาและตัดสินใจว่าท่านจะใช้อุปกรณ์อะไรบ้าง เมื่อผู้ฝึกมีความชำนาญเพิ่มขึ้น ความ่จำเป็นในการใช้อุปกรณ์ช่วยฝึกต่างๆ ก็ค่อยๆ ลดลงตามลำดับ

ขอบคุณที่มาจากหนังสือ

ตำราไอเยนกะโยคะ (Iyengar Yoga Textbook) เขียนโดย รอง ศาสตราจารย์ ดร. สาลี่ สุภาภรณ์