โยคาสนะ คำแนะนำและข้อควรระวังในการฝึกอาสนะ

โยคาสนะ คำแนะนำและข้อควรระวังในการฝึกอาสนะ

สิ่งจำเป็นในการฝึกอาสนะ 1. บ้านซึ่งปราศจากรากฐานมั่นคงไม่อาจตั้งอยู่ได้ฉันได้ บุกคลิกภาพที่กลมกลืนย่อมไม่อาจเกิดขึ้นโดยปราศจากยมะและนิยมะ ซึ่งเป็นรากฐานของการเสริมสร้างบุคลิกภาพฉันนั้น การฝึกอาสนะโดยไม่มียมะและนิยมะเกื้อหนุน จะกลายเป็นเพียงการฝึกกายกรรม 2. ผู้ฝึกอาสนะพึงมีคุณสมบัติต่อไปนี้ คือ วินัย ศรัทธา ความอดทน และ ความอุตสาหะในการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอโดยไม่ขาดตอน ความสะอาดและอาหาร 3. ก่อนฝึกอาสนะ ควรถ่ายปัสสาวะและอุจจาระเพื่อให้กระเพาะปัสสาวะและลำไส้โล่ง ซึ่งท่ากลับศีรษะจะช่วยกระตุ้นให้ลำไส้เคลื่อนไหว ผู้ที่ท้องผูกหรือไม่สามารถขับถ่ายได้ก่อนฝึกอาสนะ ให้เริ่มต้นด้วยศีรษะอาสนะและสรรวางคาสนะ รวมทั้งท่าดังแปลงของสองท่วงท่านี้ สำหรับอาสนะอื่นๆ ควรฝึกหลังจากขับถ่ายแล้ว ที่สำคัญคือไม่ควรฝึกอาสนะที่ยากโดยที่ยังไม่ได้อุจจาระ การอาบน้ำ 4. การฝึกอาสนะจะทำได้ง่ายขึ้นหลังจากอาบน้ำ นอกจากนี้หลังจากฝึกอาสนะเสร็จ ร่างกายจะเหนียวเหนอะหนะเนื่องจากมีเหงื่อออก จึงควรอาบน้ำอีกครั้งหลังสิ้นสุดการฝึกอาสนะประมาณ 15 นาที การอาบน้ำก่อนและหลังจากฝึกอาสนะจะทำให้ร่างกายและจิตใจสดชื่น อาหาร 5. การฝึกอาสนะควรทำขณะท้องว่าง แต่หากไม่สามารถทำได้ อาจดื่มชากาแฟ โกโก้ หรือนมหนึ่งแก้วก่อนฝึกอาสนะ หรืออาจฝึกอาสนะหลังอาหารมื้อเบาๆ ประมาณหนึ่งชั่งโมง แต่หากเป็นอาหารมื้อหนัก ควรฝึกหลังอาหารอย่างน้อยสี่ชั่วโมง ในกรณีที่จะรับประทานอาหารหลังจากฝึกอาสนะ ควรรับประทานหลังจากเสร็จสิ้นการฝึกแล้วประมาณครึ่งชั่วโมง เวลา 6. ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการฝึกอาสนะคือยามเช้าตรู่หรือตอนเย็น การฝึกอาสนะตอนเข้าอาจทำได้ยากเนื่องจากร่างกายยังตึงอยู่ แต่จิตใจจะยังสดชื่อ ความตื่นตัวและความมุ่งมั่นของจิตใจจะลดลงเมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตาม การฝึกอย่างสม่ำเสมอจะทำให้ร่างกายตึงน้อยลงส่งผลให้สามารถฝึกอาสนะได้ดีขึ้น ส่วนตอนเย็น ร่างกายจะเคลื่อนไหวได้ดีกว่าตอนเข้า ทำให้ฝึกอาสนะได้ดีและง่ายกว่า การฝึกอาสนะตอนเช้าจะทำให้ตื่นตัวไปทั้งวัน ในขณะที่การฝึกตอนเย็นจะขจัดความเหนื่อยล้าจากความเครียดในระหว่างวัน อีกทั้งทำให้รู้สึกสดชื่นและสงบ แสงแดด 7. ไม่ควรฝึกอาสนะหลังจากถูกแดดจัดเป็นเวลาหลายชั่วโมง สถานที่ 8. ควรฝึกอาสนะในสถานที่ที่อากาศถ่ายเทและบริสุทธิ์ ปราสจากแมลงและเสียงรบกวน 9. ไม่ควรฝึกอาสนะบนพื้นซึ่งไม่เรียบ อีกทั้งไม่ควรฝึกบนพื้นโดยตรง แต่ควรมีผ้าห่มปูบนพื้นเรียบ ข้อควรระวัง 10. ระหว่างฝึกอาสนะไม่ควรรู้สึกเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณใบหน้า หู ตา และ ในขณะหายใจโดยไม่จำเป็น การหลับตา 11. ผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกควรลืมตาฝึก เพื่อจะได้รู้ว่าตัวเองกำลังทำอะไรและมีความผิดพลาดตรงไหนหรือไม่ การหลับตาฝึกจะทำให้ไม่สามารถสังเกตเห็นการเคลื่อนไหวของร่างกายที่จำเป็น หรือไม่สามารถรับรู้ถึงทิศทางของท่วงท่าที่กำลังฝึก การหลับตาฝึกควรทำต่อเมื่อสามารถฝึกอาสนะนั้นๆ ได้ชำนาญแล้ว ทั้งนี้เพราะผู้ฝึกจะสามารถปรับการเคลื่อนไหวของร่างกายและรู้สึกถึงการเหยียดยืดที่ถูกต้องได้ต่อเมื่อฝึกจนชำนาญแล้วเท่านั้น กระจก 12. หากจะฝึกอาสนะหน้ากระจก ควรให้กระจกตั้งฉากและวางกับพื้น มิฉะนั้นจะทำให้ท่าดูเอียงเนื่องจากการทำมุมของกระจก และ หากกระจกไม่ติดพื้น จะไม่สามารถสังเกตเห็นการเคลื่อนไหวหรือวางศีรษะและไหล่ในท่ากลับศีรษะได้ สมอง 13. ระหว่างฝึกอาสนะ ควรมีแต่ร่างกายเท่านั้นที่เคลื่อนไหว สมองควรอยู่นิ่ง เผ้าสังเกตทว่าตื่นตัว การฝึกอาสนะโดยใช้สมองจะทำให้ไม่สามารถมองเห็นความผิดพลาดของตัวเองได้ การหายใจ 14. ระหว่างฝีกอาสนะทุกอาสนะ ควรหายใจทางจมูกเท่านั้น ไม่ควรหายใจทางปาก 15. ไม่ควรกลั้นหายใจทั้งในขณะเคลื่อนไหวไปสู่และขณะค้างอยู่ในอาสนะ ควรปฏิบัติตามคำแนะนำเกี่ยวกับการหายใจในการทำอาสนะต่างๆ ซึ่งจะกล่าวต่อไป ศวาสนะ 16. หลังสิ้นสุดการฝึกอาสนะทุกครั้ง ให้นอนในศวาสนะอย่างน้อย 10-15 นาที เพื่อขจัดความอ่อนล้า อาสนะและปราณายามะ 17. ก่อนเริ่มฝึกปราณายามะ ควรอ่านคำแนะนะและข้อควรระวังอย่างละเอียด การฝึกปราณายามะอาจทำตอนเช้าตรู่ก่อนฝึกอาสนะ หรือฝึกในช่วงเย็ฯหลังจากฝึกอาสนะเสร็จแล้ว ในกรณีที่ฝึกปราณายามะตอนเช้า อาจฝึกเป็นระยะเวลา 10-15 นาที ตามด้วยศวาสนะ 2-3 นาที จากนั้นทิ้งช่วงพักโดยอาจทำกิจกรรมอื่นๆ ตามปกติ แล้วจึงฝึกอาสนะ แต่ถ้าฝึกตอนเย็น ควรทิ้งช่วงอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงหลังจากฝึกอาสนะแล้ว จึงค่อยฝึกปราณายามะ คำแนะนำพิเศษสำหรับผู้ที่มีอาการมึนงงหรือมีปัญหาความดันโลหิต 18. ผู้ที่มีอาการมึนงงหรือความดันโลหิตสูง ไม่ควรเริ่มต้นด้วยศีรษาอาสนะและสรรวางคาสนะ แต่ให้เริ่มด้วยปัศจิโมตนาสนะ อุตตานาสนะ และ อโธมุขะ ศวานาสนะ ก่อนที่จะฝึกท่ากลับศีรษะอย่างเช่น ศีรษาสนะ สรรวางคาสนะ จากนั้นหลังจากทำท่ากลับศีรษะแล้ว ให้ทำปัศจิโมตตานาสนะ อโธมุขะ ศวานาสนะ และอุตตานาสนะอีกครั้งตามลำดับ 19. ท่าก้มตัวไปข้างหน้าทุกท่ามีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาความดันโลหิตสูงหรือต่ำ

คำเตือนสำหรับผู้ที่มีอาหารหูน้ำหนวกหรือกระจกตาลอก 20. คนที่มีอาการหูน้ำหนวกหรือกระจกตาลอก ไม่ควรทำท่ากลับศีรษะ

คำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับสตรี 21. ประจำเดือน หลีกเลี่ยงการฝึกอาสนะในระหว่างมีประจำเดือน แต่หากประจำเดือนมามากกว่าปกติ อาจทำอุปวิษฐะ โกณาสนะ พัทธะ โกณาสนะ วีราสนะ ชานุศีรษาสนะ ปัศจโมตตานาสนะ และ อุตตานาสนะ ซึ่งจะให้ผลดี สิ่งสำคัญคือในระหว่างมีประจำเดือนห้ามทำท่ายืนด้วยศีรษะโดยเด็ดขาด

สตรีมีครรภ์ 22. ในระหว่างตั้งครรภ์สามเดือนแรกสามารถฝึกอาสนะได้ทุกอาสนะ โดยอาจทำท่ายืนและท่าก้มตัวไปข้างหน้าแบบเบาๆ ได้ เนื่องจากในระหว่างตั้งครรภ์สามเดือนแรกควรทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรงและยืดหยุ่น แต่ต้องไม่ให้มีแรงกดที่ท้อง พัทธะ โกณาสนะและอุปวิษฐะ โกณาสนะ สามารถฝึกได้ทุกเวลาตลอดช่วงการตั้งครรภ์ (รวมทั้งหลังจากรับประทานอาหาร แต่ต้องไม่ก้มตัวไปข้างหน้าทันทีหลังจากรับประทานอาหาร) สองอาสนะนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อเชิงกรานและกล้ามเนื้อหลังแข็งแรง ทั้งยังช่วยลดอาการปวดในระหว่างคลอดได้เป็นอย่างดี การฝึกปราณายามะโดยไม่กลั้นหายใจ(กุมภกะ) สามารถทำได้ตลอดช่วงการตั้งครรภ์ เนื่องจากการหายใจลึกอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คลอดง่ายขึ้น

หลังคลอด 23. ในช่วงหนึ่งเดือนแรกหลังคลอดไม่ควรฝึกอาสนะใดๆ หลังจากนั้นอาจฝึกอาสนะเบาๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มการฝึก หลังจากคลอดแล้วสามเดือนจึงสามารถฝึกได้ทุกอาสนะ

ประโยชน์ของอาสนะ 24. การฝึกอาสนะไม่ถูกต้องจะทำให้เกิดอาการไม่สบายภายใน 2-3 วัน หากมีอาการไม่สบายแสดงว่าฝึกไม่ถูกวิธี หากผู้ฝึกไม่สามารถค้นหาความผิดพลาดได้ด้วยตัวเอง ควรขอคำแนะนำจากผู้ที่ฝึกอาสนะจนชำนาญ 25. การฝึกอาสนะอย่างถูกวิธีจะทำให้เกิดความเบาสบายทั้งร่างกายและจิตใจ ทั้งยังทำให้รู้สึกถึงความเป็นหนึ่งเดียวของร่างกาย จิตใจและจิตวิญญาณ 26. การฝึกอย่างต่อเนื่องจะเปลี่ยนแปลงทัศนคติของผู้ฝึก ทำให้มีวินัยต่อตัวเองในเรื่องอาหาร เพศสัมพันธ์ ความสะอาด และบุคคลิกภาพ และเขาจะกลายเป็นคนใหม่ก็ว่าได้ 27. เมื่อผู้ฝึกมีความชำนาญในอาสนะหนึ่งๆ จะทำให้ทำอาสนะนั้นได้ง่ายดายโดยไม่ต้องใช้ความพยายาม และไม่ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายใดๆ ร่างกายจะเคลื่อนไหวอย่างสง่างาม ในระหว่างปฏิบัติอาสนะต่างๆ ร่างกายของผู้ฝึกจะอยู่ในรูปลักษณ์ของสิ่งมีชีวิตต่างๆ ที่พระเจ้าทรงสร้างขึ้นตั้งแต่แมลงชั้นต่ำสุดจนถึงผู้หยั่งรู้ที่สมบูรณ์ที่สุด

"นอกจากนี้ ผู้ฝึกจะเรียนรู้ว่าทุกชีวิตล้วนหายใจเอาจิตวิญญาณจักรวาลเดียวกัน คือจิตวิญญาณของพระเจ้า ขณะฝึกอาสนะเขาจะมองเข้าสู่ภายในตนเอง และรู้สึกถึงการประกฏของพระเจ้าในอาสนะต่างๆ ที่ตัวเองฝึกด้วยความรู้สึกศิโรราบแทบเบื้องบาทของพระเจ้า"

ขอบคุณที่มาจากหนังสือ Light on Yoga ประทีปแห่งโยคะ

Bird of Yoga