Cow Pose / Bitilasana

ชื่อท่า / Asana :

English : Cow Pose

Sanskrit : Bitilasana

ไทย : ท่าวัว

Bitilasana / Cow Pose

วิธีปฏิบัติ :

1.  เริ่มต้นจากท่าโต๊ะ (Table Pose) โดยนั่งคุกเข่า เข่าทั้งสองห่างกันเท่าช่วงไหล่ ระยะห่างระหว่างมือเท่าช่วงไหล่ วางฝ่ามือลงที่พื้น กางนิ้วออกให้กว้าง แขนเหยียดตรง ข้อมือกับไหล่ ตรงกัน เข่ากับสะโพกอยู่ตรงกัน กระดูกสันหลังเหยียดตรง ตามองลงที่พื้น

2.  หายใจเข้า โด่งก้น กระดูกรองนั่ง และ อก ขึ้นหาเพดาน หย่อนสะดือ หน้าท้องลงหาพื้น เงยศีรษะ ตามองบน

3.  หายใจเข้า กลับมาในตำแหน่งเริ่มต้น คือ ท่าโต๊ะ เหมือนเดิม

*ท่านี้เป็นท่าที่มันจะทำคู่กับท่าแมว Cat Pose/Marjaryasana

ประโยชน์ :

1.  ยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้านหน้าลำตัว หรือ หน้าอก และ คอ
2.  เป็นการนวดกระดูกสันหลัง และ หน้าท้อง

How To Do : 

1.  Start on your hands and knees in a “tabletop” position. Make sure your knees are set directly below your hips and your wrists, elbows and shoulders are in line and perpendicular to the floor. Center your head in a neutral position, eyes looking at the floor.

2.  As you inhale, lift your sitting bones and chest toward the ceiling, allowing your belly to sink toward the floor. Lift your head to look straight forward.

3.  Exhale, coming back to neutral “tabletop” position on your hands and knees. Repeat 10 to 20 times.

4.  This pose is often paired with Cat Pose on the exhale for a gentle, flowing vinyasa.

Benefits : 

1. Stretches the front torso and neck
2. Provides a gentle massage to the spine and belly organs

ขอบคุณที่มา : Light on Yoga by BKS. Iyengar. / YogaJournal.com