Upward Bow (Wheel) Pose / Urdhva Dhanurasana

Last updated: Apr 9, 2017  |  2868 Views  |  How To Do Poses

Upward Bow (Wheel) Pose / Urdhva Dhanurasana

ชื่อท่า / Asana :

English : Upward Bow (Wheel) Pose

Sanskrit : Urdhva Dhanurasana (OORD-vah don-your-AHS-anna)

ไทย : ท่าสะพานโค้ง



Urdhva Dhanurasana / Upward Bow (Wheel) Pose

อูรธวะ ธนุราสนะ

อูรธวะ แปลว่า ขึ้นข้างบน
ธนุ แปลว่า ธนู

urdhva = upward
dhanu = bow

ในท่านี้ ร่างกายแอ่นไปข้างหลังโดยมีมือและส้นเท้ารับน้ำหนัก

วิธีปฏิบัติ :

1.  นอนหงายบนพื้น
2.  งอและยกข้อศอกขึ้นเหนือศีรษะ วางฝ่ามือลงบนพื้นใต้ไหล่ มือทั้งสองข้างไม่ควรห่างกันเกินระยะห่างระหว่างไหล่ทั้งสองข้าง นิ้วมือชี้ไปทางเข้า
3.  งอและยกเข่าขึ้น จากนั้นขยับเท้าเข้ามาชิดสะโพก
4.  หายใจออก ยกลำตัวขึ้น และว่างกระหม่อมลงบนพื้น หายใจสองรอบ
5.  หายใจออก ยกลำตัวและศีรษะ และแอ่นหลังขึ้นโดยทิ้งน้ำหนักไปบนฝ่ามือและฝ่าเท้า
6.  ยืดแขนจนกระทั่งข้อศอกเหยียดตรง พร้อมกับยืดกล้ามเนื้อต้นขาขึ้น
7.  หากต้องการเหยียดยืดให้มากขึ้น ให้หายใจออกพร้อมกับรั้งกล้ามเนื้อต้นขาให้สูงขึ้นโดยยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ขยายทรวงอก และยืดกระดูกสันหลังบริเวณกระเบนเหน็บจนท้องตึงเหมือนหนังกลอง จากนั้นวางส้นเท้ากลับสู่พื้น โดยยังคงยืดกระดูกสันหลังไว้
8.  ค้างอยู่ในท่วงท่า 30-60 วินาที โดยหายใจตามปกติ
9.  หายใจออก ลดตัวลงสู่พื้นโดยงอเข่าและข้อศอก


ประโยชน์ :

   อาสนะนี้เป็นการเริ่มต้นสำหรับท่าแอ่นตัวไปข้างหลังที่ก้าวหน้าและยากขึ้น ช่วยเสริมสร้างความแข็.แรงของกระดูกสันหลังโดยการเหยียดยืดกระดูกสันหลังอย่างเต็มที่ ทำให้ร่างกายตื่นตัวและยืดหยุ่น หลังจะแข็งแกร่งและมีขีวิตชีวา ช่วยให้แขนและข้อมือแข็งแรง และส่งผลให้สมองผ่อนคลาย

 

 

How To Do : 

1.  Lie supine on the floor. Bend your knees and set your feet on the floor, heels as close to the sitting bones as possible. Bend your elbows and spread your palms on the floor beside your head, forearms relatively perpendicular to the floor, fingers pointing toward your shoulders.

2.  Pressing your inner feet actively into the floor, exhale and push your tailbone up toward the pubis, firming (but not hardening) the buttocks, and lift the buttocks off the floor. Keep your thighs and inner feet parallel. Take 2 or 3 breaths. Then firmly press the inner hands into the floor and your shoulder blades against the back and lift up onto the crown of your head. Keep your arms parallel. Take 2 or 3 breaths.

3.  Press your feet and hands into the floor, tailbone and shoulder blades against your back, and with an exhalation, lift your head off the floor and straighten your arms. Turn the upper thighs slightly inward and firm the outer thighs. Narrow the hip points and lengthen the tailbone toward the backs of the knees, lifting the pubis toward the navel.

4.  Turn the upper arms outward but keep the weight on the bases of the index fingers. Spread the shoulder blades across the back and let the head hang, or lift it slightly to look down at the floor.

5.  Stay in the pose anywhere from 5 to 10 seconds or more, breathing easily. Repeat anywhere from 3 to 10 times.

 

Benefits : 

  1. Stretches the chest and lungs
  2. Strengthens the arms and wrists, legs, buttocks, abdomen, and spine
  3. Stimulates the thyroid and pituitary
  4. Increases energy and counteracts depression
  5. Therapeutic for asthma, back pain, infertility, and osteoporosis

 

ขอบคุณที่มา : Light on Yoga by BKS. Iyengar. / YogaJournal.com

Powered by MakeWebEasy.com