Warrior II Pose / Virabhadrasana II

Last updated: Apr 2, 2017  |  3164 จำนวนผู้เข้าชม  |  How To Do Poses

Warrior II Pose / Virabhadrasana II

ชื่อท่า / Asana :

English : Warrior II Pose

Sanskrit : Virabhadrasana II

ไทย : ท่านักรบ ๒



Virabhadrasan II / Warrior II

วีรภัทราสนะ

อ่านว่า วี-ระ-ภัทรา-สะ-นะ

วิธีปฏิบัติ :


1.  ยืนในตาฑาสนะ
2.  หายใจเข้าลุก กระโดดพร้อมกับแยกขาไปด้านข้างให้ห่างกัน 4-4.5 ฟุต ยกแขนขึ้นจากด้านข้างจนเสมอไหล่ ฝ่ามือคว่ำลง
3.  บิดเท้าขวาไปทางขวา 90 องศาและบิดเท้าซ้ายไปทางขวาเล็กน้อย ยืดขาซ้ายด้านนอกและรั้งเข่าให้ตึง ยึดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังของขาซ้าย
4.  หายใจออกพร้อมกับย่อเข่าขวาลงจนต้นขาขวาขนานกับพื้น หน้าแข้งขวาตั้งฉากกับพื้น ต้นขาทำมุมฉากกับน่อน อย่าให้เข่าข้างที่งอยื่นเลยข้อเท้าไปข้างหน้า แต่ให้อยู่ในแนวเดียวกับส้นเท้า
5.  เหยียดแขนทั้งสองไปด้านข้างเสมือนว่ามีคนสองคนดึงแขนคนละข้าง
6.  หันหน้าไปทางขวา ตามองที่ฝ่ามือขวา ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังของขาซ้ายจนสุด โดยให้ต้นขาด้านหลัง หลัง และ สะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน
7.  ค้างอยู่ในท่วงท่า 20-30 วินาทีโดยหายใจลึก จากนั้นหายใจเข้าและกลับสู่ท่วงท่าในข้อ 2
8.  บิดเท้าซ้ายไปทางซ้าย 90 องศาและบิดเท้าขวาไปทางซ้ายเล็กน้อย ย่อเข่าซ้ายและปฏิบัติตามขึ้นตอนในข้อ 3-6
9.  หายใจเข้าและกลับสู่ท่วงท่าในข้อ 2 ครั้ง ก่อนจะหายใจออกและกระโดดกลับสู่ตาฑาสนะ

ประโยชน์ :

     ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อขาได้รูปและแข็งแรงขึ้น แก้ตะคริวที่น่องและต้นขา ทำให้กล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อหลังยืดหยุ่น ทั้งยังช่วยให้อวัยวะในช่องท้องแข็งแรง
     การฝึกอาสนะในท่ายืนจนชำนาญจะช่วยเตรียมความพร้อมของผู้ฝึกให้สามารถทำท่าก้มตัวยากๆ ได้ง่ายขึ้น

 

 

How To Do : 

1.   Stand in Tadasana (Mountain Pose). With an exhalation, step or lightly jump your feet 3 1/2 to 4 feet apart. Raise your arms parallel to the floor and reach them actively out to the sides, shoulder blades wide, palms down.

2.   Turn your right foot slightly to the right and your left foot out to the left 90 degrees. Align the left heel with the right heel. Firm your thighs and turn your left thigh outward so that the center of the left knee cap is in line with the center of the left ankle.

3.   Exhale and bend your left knee over the left ankle, so that the shin is perpendicular to the floor. If possible, bring the left thigh parallel to the floor. Anchor this movement of the left knee by strengthening the right leg and pressing the outer right heel firmly to the floor.

4.   Stretch the arms away from the space between the shoulder blades, parallel to the floor. Don’t lean the torso over the left thigh: Keep the sides of the torso equally long and the shoulders directly over the pelvis. Press the tailbone slightly toward the pubis. Turn the head to the left and look out over the fingers.

5.   Stay for 30 seconds to 1 minute. Inhale to come up. Reverse the feet and repeat for the same length of time to the left.


Benefits : 

  1. Strengthens and stretches the legs and ankles.
  2. Stretches the groins, chest and lungs, shoulders.
  3. Stimulates abdominal organs.
  4. Increases stamina.
  5. Relieves backaches, especially through second trimester of pregnancy.
  6. Therapeutic for carpal tunnel syndrome, flat feet, infertility, osteoporosis, and sciatica,

 

ขอบคุณที่มา : Light on Yoga by BKS. Iyengar. / YogaJournal.com

เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง
Powered by MakeWebEasy.com