Extended Side Angle Pose / Utthita Parsvakonasana

Last updated: Nov 12, 2018  |  3379 จำนวนผู้เข้าชม  |  How To Do Poses

Extended Side Angle Pose / Utthita Parsvakonasana

ชื่อท่า / Asana :

English : Extended Side Angle Pose

Sanskrit : Utthita Parsvakonasana (oo-TEE-tah parsh-vah-cone-AHS-anna)

ไทย : ท่ามุมสามเหลี่ยมด้านข้าง



Extended Side Angle Pose / Utthita Parsvakonasana

อุตถิตะ ปารศวะ โกณาสนะ 
อ่านว่า อุต-ถิ-ตะ-ปาร-ศวะ-ตริ-โก-ณา-สะ-นะ

ปารศวะ แปลวว่า ด้านข้าง หรือ ชายโครง / โกณะ แปลว่า มุม

Utthita = extended
Parsva = Side, Plank
Kona = angle

ท่านี้เป็นท่าเหยียดยืดร่างกายไปด้านข้างและพับขาเป็นมุม

วิธีปฏิบัติ :

1.  ยืนในท่าตาฑาสนะ หายใจเข้าลึกพร้อมกับกระโดดและแยกขาไปด้านข้างให้ห่างกัน 4-4.5 ฟุต ยกแขนขึ้นจากด้านข้างให้เสมอไหล่ฝ่ามือคว่ำลง แขนทั้งสองขนานกับพื้น
2.  หายใจออกช้าๆ พร้อมกับบิดเท้าขวาไปทางขวา 90 องศา และบิดเท้าซ้ายไปทางขวาเล็กน้อย ยืดขาซ้ายและรั้งเข่าให้ตึง ยอเข่าขวาลงจนต้นขาทำมุมฉากกับน่องและขนานกับพื้น
3.  วางฝ่ามือขวาลงบนข้านด้านนอกของเท้าขวา รักแร้ขวาคร่อมบนเข่าขวาโดยแตะที่ด้านนอกของเข่าขวา เหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือหูซ้าย หันศีรษะขึ้นด้านบน
4.  รั้งขาหนีบให้ตึงและยืนต้นขาด้านหลัง ควรให้อก สะโพก และขาอยู่ในแนวเดียวกัน โดยยืดออกขึ้นไปทางด้านหลัง เหยียดยืดทุกส่วนของร่างการและจดจ่อไปยังร่างกายด้านหลังทุกส่วนโดยเฉพาะกระดูกสันหลัง ยืนกระดูกสันหลังจนข้อต่อกระดูกสันหลังทุข้อและซี่โครงเคลื่อนไหว และรู้สึกว่าแม้กระทั่งผิวหนังก็ได้รับการเหยียดยืดและถูกดึง
5.  ค้างอยู่ในท่าครึ่งถึงหนึ่งนาที หายใจลึกและสม่ำเสมอ จากนักหายใจเข้าพร้อมกับยกฝ่ามือขวาขึ้นจากพื้น
6.  หายใจเข้า เหยียดขาขวาตรงและยกแขนขึ้นสู่ท่าในข้อ 1
7.  หายใจออก ทำซ้ำตามข้อ 2-4 แต่สลับขา คือย่อเข่าซ้ายและวางฝ่ามือซ้ายลงบนพื้น
8.  หายใจออกพร้อมกับกระโดดกลับสู่ตาฑาสนะ


ประโยชน์ : 

     อาสนะนี้ช่วยให้ข้อเท้า เข่า และต้นขาแข็งแรง ช่วยแก้การผิดรูปของน่องและต้นขา พัฒนาทรวงอกและลดไขมันรอบเองและสะโพก บรรเทาอาการปวดร้าวที่สะโพกและอาการปวดเนื่องจากข้ออักเสบ
     นอกจากนี้ยังเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ และช่วยกระตุ้นการขับถ่าย

 

How To Do : 

1.   Stand in Tadasana. On an exhalation, step or lightly jump your feet 3.5 to 4 feet apart. Raise your arms parallel to the floor and reach them actively out to the sides, shoulder blades wide, palms down. Turn your left foot in slightly to the right and your right foot out to the right 90 degrees. Align the right heel with the left heel. Firm your thighs and turn your right thigh outward, so that the center of the kneecap is in line with the center of the right ankle. Roll the left hip slightly forward, toward the right, but rotate your upper torso back to the left.

2.   Anchor the left (back) heel to the floor by lifting the inner left groin deep into the pelvis. Then exhale and bend your right knee over the right ankle, so that the shin is perpendicular to the floor. As you bend the knee aim the inner knee toward the little-toe side of the foot. If possible, bring the right thigh parallel to the floor.

3.   Firm your shoulder blades against the back ribs. Extend your left arm straight up toward the ceiling, then turn the left palm to face toward your head and with an inhalation reach the arm over the back of your left ear, palm facing the floor. Stretch from your left heel through your left fingertips, lengthening the entire left side of your body. Turn your head to look at the left arm. Release your right shoulder away from the ear. Try to create as much length along the right side of your torso as you do along the left.

4.   As you continue to ground your left heel to the floor, exhale and lay the right side of your torso down onto (or bring it as close as possible to) the top of the right thigh. Press your right fingertips (or palm) on the floor just outside of your right foot. Actively push the right knee back against the inner arm; counter this by burrowing your tail bone into the back of your pelvis, toward the pubis. The inside of your right thigh should be parallel with the long edge of your sticky mat.

5.   Stay for 30 seconds to 1 minute. Inhale to come up. Push both heels strongly into the floor and reach the left arm forcefully toward the ceiling to lighten the upward movement. Reverse the feet and repeat for the same length of time to the left. Then come up and return to Tadasana.


Benefits : 

  1. Strengthens and stretches the legs, knees, and ankles
  2. Stretches the groins, spine, waist, chest and lungs, and shoulders
  3. Stimulates abdominal organs
  4. Increases stamina

 

 

ขอบคุณที่มา : Light on Yoga by BKS. Iyengar. / YogaJournal.com

เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง
Powered by MakeWebEasy.com