Revolved Triangle Pose / Parivrtta Trikonasana

Last updated: Mar 27, 2017  |  3240 จำนวนผู้เข้าชม  |  How To Do Poses

Revolved Triangle Pose / Parivrtta Trikonasana

ชื่อท่า / Asana :

English : Revolved Triangle Pose

Sanskrit : Parivrtta Trikonasana - (par-ee-vrit-tah trik-cone-AHS-anna)

ไทย : ท่าสามเหลี่ยมแบบบิดตัว




Parivrtta Trikonasana / Revolved Triangle Pose

ปริวฤตตะ ตริโกณาสนะ อ่านว่า ปะ-ริ-วฤต(วรึต)-ตะ-ตริ-โก-ณา-สะ-นะ

ปริวฤตตะ แปลว่า เวียน หมุนรอบ หรือ หมุนกลับ

ตริโกณะ แปลว่า สามเหลี่ยม

parivrtta = to turn around, revolve

trikona = three angle or triangle

(อาสนะนี้คือท่าสามเหลี่ยมแบบบิดตัว เป็นท่าแก้ของ อุตถิตะ ตริโกณาสนะ)



 

วิธีปฏิบัติ :

1. ยืนในท่าตาฑาสนะ หายใจเข้าลึก พร้อมกับกระโดดและแยกขาไปด้านข้างให้ห่างกัน 3-3.5 ฟุต ยกแขนขึ้นจากด้านข้างให้เสมอไหล่ ฝ่ามือคว่ำลง แขนทั้งสองขนานกับพื้น

2. บิดเท้าขวาไปทางขวา 90 องศา บิดเท้าซ้ายไปทางขวา 60 องศา ยืนขาซ้ายด้านนอกและรั้งเข่าให้ตึง

3. หายใจออกพร้อมกับบิดลำตัวและขาซ้ายไปในทิศทางตรงกันข้าม (คือบิดไปทางขวา) เพื่อวางฝ่ามือซ้ายลงบนพื้นข้างด้านนอกเท้าขวา

4. เหยียดแขนขวาขึ้นให้อยู่ในแนวเดียวกับแขนซ้าย และพยายามให้ด้านนอกของเท้าซ้ายแนบพื้น

5. รั้งเข่าให้ตึง อย่าให้นิ้วเท้าขวายกขึ้นจากพื้น และพยายามให้ด้านนอกของเท้าซ้ายแนบพื้น

6. เหยียดไหล่และสะบักทั้งสองข้าง

7. ค้างอยู่ในท่วงท่าครึ่งนาทีโดยหายใจตามปกติ

8. หายใจเข้า ยกฝ่ามือซ้ายขึ้นจากพื้น บิดลำตัวกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นก่อนจะกลับสู่ท่วงท่าในข้อ 1

9. หายใจออก ทำท่าซ้ำอีกครั้งแต่สลับข้าง โดยบิดเท้าซ้ายไปขางซ้าย 90 องศา และบิดเท้าขวาไปทางซ้าย 60 องศา วางฝ่ามือขวาบนพื้นข้างด้านนอกของเท้าซ้าย

10. ค้างอยู่ในท่วงท่าเป็นระยะเวลาเท่ากันทั้งสองข้าง เช่น ค้างอยู่ในท่วงท่า 3 หรือ 4 รอบหายใจในแต่ละข้างโดยหายใจลึก


11. หลังจากค้างอยู่ในท่วงท่าแล้ว หายใจเข้าพร้อมกับยืดตัวกลับสู่ท่วงท่าเริ่มต้น บิดเท้ากลับมาข้างหน้า กางแขนเสมอไหล่ตามขึ้นตอนในข้อ 1

12. หายใจออกพร้อมกับกระโดดกลับสู่ท่าตาฑาสนะ


How To Do : 

1. Stand in Tadasana. With an exhalation, step or lightly jump your feet 3½ to 4 feet apart. Raise your arms parallel to the floor and reach them actively out to the sides, shoulder blades wide, palms down. Turn your left foot in 45 to 60 degrees to the right and your right foot out to the right 90 degrees. Align the right heel with the left heel. Firm your thighs and turn your right thigh outward, so that the center of the right kneecap is in line with the center of the right ankle.


2. With an exhalation, turn your torso to the right, and square your hip points as much as possible with the front edge of your sticky mat. As you bring the left hip around to the right, resist the head of the left thigh bone back and firmly ground the left heel.


3. With another exhalation, turn your torso further to the right and lean forward over the front leg. Reach your left hand down, either to the floor (inside or outside the foot) or, if the floor is too far away, onto a block positioned against your inner right foot. Allow the left hip to drop slightly toward the floor. You may feel the right hip slip out to the side and lift up toward the shoulder, and the torso hunch over the front leg. To counteract this, press the outer right thigh actively to the left and release the right hip away from the right shoulder. Use your right hand, if necessary, to create these two movements, hooking the thumb into the right hip crease.


4. Beginning students should keep their head in a neutral position, looking straight forward, or turn it to look at the floor. More experienced students can turn the head and gaze up at the top thumb. From the center of the back, between the shoulder blades, press the arms away from the torso. Bring most of your weight to bear on the back heel and the front hand.

 
5. Stay in this pose anywhere from 30 seconds to one minute. Exhale, release the twist, and bring your torso back to upright with an inhalation. Repeat for the same length of time with the legs reversed, twisting to the left.



ประโยชน์ :

1. อาสนะนี้ช่วยเสริมสร้างต้นขา น่องและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ทั้งยังช่วยให้กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังทำงานอย่างเหมาะสม เนื่องจากท่านี้ทำให้เลือกไหลเวียนไปหล่อเลี้ยงกระดูกสันหลังส่วนล่างเพิ่มขึ้น

2. นอกจากนี้ยังช่วบให้ทรวงอกขยายเต็มที่ บรรเทาอาการปวดหลัง ทำให้อวัยวะในช่องท้องและกล้ามเนื้อสะโพกแข็งแรง


Benefits : 


1. Strengthens and stretches the legs
2. Stretches the hips and spine
3. Opens the chest to improve breathing
4. Relieves mild back pain
5. Stimulates the abdominal organs
6. Improves sense of balance



ขอบคุณที่มา : Light on Yoga by BKS. Iyengar. / YogaJournal.com

เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง
Powered by MakeWebEasy.com