Side Plank Pose / Vashisthasana

Last updated: Mar 16, 2017  |  1837 จำนวนผู้เข้าชม  |  How To Do Poses

Side Plank Pose / Vashisthasana

Yoga Poses


ชื่อท่า / Asana :
ไทย : วสิษฐาสนะ (วะ-สิษ-ฐา-สะ-นะ)
English : Side Plank Pose
Sanskrit : Vashisthasana (vah-sish-TAHS-anna)

*อาสนะนี้อุทิศแด่ฤาษีวสิษฐะ

วสิษฐะคือฤาษีผู้มีชื่อเสียงเลื่องลือท่านหนึ่ง เกิดในตระกูลนักบวชของกษัตริย์สายอาทิตยวงศ์ ท่านเป็นผู้เรียบเรียงโศลกพระเวทหลายบท โดยเฉพาะอย่างยิ่งโศลกในมณฑลที่ 7 ของฤคเวท ท่านเป็นตัวแทนแห่งเกียรติยศและพลังของพราหมณ์ และเป็นหนึ่งในฤาษีทั้งเจ็ดที่ตรงกับกลุ่มดาวหมีใหม่

ว่ากันว่าฤาษีวสิษฐะมักเป็นคู่แข่งกับวิศวามิตร -ราชาฤาษีซึ่งเป็นกษัตริยา (หมายถึงผู้อยู่ในวรรณะกษัตริย์) แต่บำเพ็บพรตด้วยความศรัทธาจนได้รับยกย่องให้เป็นพราหมณื การประลองกันของฤาษีทั้งสองท่านก่อเกิดเป็นตำนานมากมาย

วิธีปฏิบัติ
1. ยืนในท่าตาฑาสนะ หรือ ท่าภูเขา (Tadasana) ก้มตัวไปข้างหน้า วางฝ่ามือลงบนพื้น และ ก้าวขาไปข้างหลังทีละก้าวประมาณ 4-5 ฟุต เหมือนในท่าเริ่มต้นของอโธมุข ศวานาสนะ หรือ ท่าสุนัขก้มหน้า (Adho Mukha Svanasana)

2. ตะแคงร่างกายไปทางขวา ทรงตัวบนมือขวาและเท้าขวาเท่านั้น ด้านนอกของเท้าขวาควรวางบนพื้นอย่างมั่นคง เท้าซ้ายวางบนเท้าขวา ฝ่ามือซ้ายวางบนสะโพกซ้ายและทรงตัว พยายามให้ร่างกายเหยียดตรง ผู้ที่เริ่มฝึกใหม่ๆ อาจทำท่านี้ใกล้ผนัง โดยให้ด้านในของเท้าขวายันกับผนัง เพื่อนเรียนรู้การทรงตัวในท่านี้

3. หายใจออก งอเข่าซ้าย เอียงตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ใช้นิ้วหัวแม่มือ นิ้วชี้ และนิ้วกลางของมือซ้านจับนิ้วหัวแม่เท้าซ้าย ดึงแขนซ้ายและขาซ้านขึ้นในแนวดิ่ง การจับนิ้วหัวแม่เท้าในท่านี้จะเหมือนกับในสุปตะ ปาทางคุษฐาสนะ (Supta Padangusthasana) ทรงตัวในท่านี้โดยให้แขนและขามั่นคง ค้างอยู่ในท่วงท่า 20-30 วินาทีโดยหายใจลึก

4. ปล่อยมือที่จับนิ้วหัวแม่เท้า ลดเท้าซ้ายกลับไปวางบนเท้าขวาและมือซ้ายพักบนสะโพกอีกครั้ง

5. หายใจออก พลิกตัวไปทางซ้ายเพื่อทรงตัวบนมือซ้ายและเท้าซ้าย ทำซ้ำตามขั้นตอนที่กล่าวมา โดยอยู่ในท่วงท่าเป็นระยะเวลาเท่ากัน

How To Do :
1. Perform Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog) Shift onto the outside edge of your left foot, and stack your right foot on top of the left. Now swing your right hand onto your right hip, turn your torso to the right as you do, and support the weight of your body on the outer left foot and left hand.

2. Make sure that the supporting hand isn’t directly below its shoulder; position the hand slightly in front of its shoulder, so the supporting arm is angled a bit relative to the floor. Straighten the arm by firming the triceps muscle, and press the base of the index finger firmly against the floor.

3. Firm the scapulas and sacrum against the back torso. Strengthen the thighs, and press through the heels toward the floor. Align your entire body into one long diagonal line from the heels to the crown.

4. If you’d like you can stretch the top arm toward the ceiling, parallel to the line of the shoulders. Keep the head in a neutral position, or turn it to gaze up at the top hand.

5. Stay in this position for 20 to 30 seconds. Come back to Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog), take a few breaths, and repeat to the right side for the same length of time. Then return to Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog) for a few more breaths, and finally release into Balasana (Child's Pose).

ประโยชน์ / ผลต่อร่างกาย
1. ช่วยกระชับแขนท้องและขา
2. ยืดและเสริมสร้างข้อมือ
3. ยืดหลังของขา
4. ปรับปรุงความสมดุล

Benefits to Body
1. Strengthens the arms, belly, and legs
2. Stretches and strengthens the wrists
3. Stretches the backs of the legs
4. Improves sense of balance



ขอบคุณที่มา : Light on Yoga by BKS. Iyengar. / YogaJournal.com

เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง
Powered by MakeWebEasy.com