วิธีฝึกอุชชายี ปราณายามะ (Ujjayi Pranayama)

Last updated: May 14, 2017  |  3306 จำนวนผู้เข้าชม  |  Blog

วิธีฝึกอุชชายี ปราณายามะ (Ujjayi Pranayama)

วิธีฝึกและประโยชน์ของปราณายามะ
อุชชายี ปราณายามะ (Ujjayi Pranayama)

 


คำอุปสรรค อุท เมื่อเติมหน้าคำกริยาและคำนามมีความหมายว่า ขึ้นข้างบนหรือมีลำดับเหนือกว่า นอกจากนี้ยังหมายถึงเบ่งพองหรือขยาย อุท ในที่นี้หมายถึงโดดเด่นและมีอำนาจ

ชยะ (ชะ-ยะ) แปลว่า เอาชนะ ชัยชนะ ประสบความสำเร็จ หรือ ผลสำเร็จ เมื่อมองจากอีกมุมหนึ่ง ชยะ หมายถึง การหน่วงเหนี่ยวหรือควบคุม

อุชชายี คือกระบวนการที่ปวดขยายเต็มที่และทรวงอกยื่นออกมาเหมือนกับทรวงอกของผู้ชนะที่ภาคภูมิใจ

 

วิธีปฏิบัติ

  1. นั่งในท่าที่สบาย เช่น ปัทมาสนะ สิทธาสนะ หรือวีราสนะ
  2. ยืดหลังตรงและมั่นคง ก้มศีรษะลงหาลำตัว วางคางลงบนร่องระหว่างกระดูกไหปลาร้าเหนือกระดูกหน้าอก (ท่วงท่านี้เรียกว่า ชาลันธระ พันธะ)
  3. เหยียดแขนตรง วางข้อมือด้านหลังลงบนเข่า งอนิ้วชี้เข้ามาให้ปลายนิ้วชี้แตะกับปลายนิ้วหัวแม่มือ ส่วนนิ้วอื่นๆ ที่เหลือเหยียดตรง (ท่วงท่าของมือนี้เรียกว่า ชญานะ มุทรา ซึ่งเป็นสัญลักษณ์หรือตราประทับแห่งปัญหา นิ้วชี้เป็นสัญลักษณ์ของจิตวิญญาณปัจเจก ในขณะที่นิ้วหัวแม่มือเป็นสัญลักษณ์ของจิตจักรวาล การบรรจบกันของนิ้วทั้งสองเป็นสัญลักษณ์ของปัญญา)
  4. หลับตาและมองเข้าสู่ภายใน
  5. หายใจออกจนสุด
  6. เริ่มหายใจแบบอุชชายีตามวิธีต่อไปนี้
  7. หายใจช้า ลึก และสม่ำเสมอผ่านรูจมูกทั้งสองข้าง การเคลื่อนของลมหายใจเข้าจะรู้สึกได้ที่เพดานปากและมีเสียงแทรก “ซา” ซึ่งเราควรได้ยินเสียงนี้
  8. หายใจเข้าให้เต็มปอด แต่อย่าให้ท้องป่องในระหว่างหายใจเข้า (ควรหายใจด้วยวิธีนี้ในการฝึกปราณายามะทุกแบบ) การเติมเต็มนี้เรียกว่า ปูรกะ (หายใจเข้า)
  9. ส่วนท้องทั้งหมดตั้งแต่หัวหน่าวจนถึงกระดูกหน้าอกควรหดเช้าหากระดูกสันหลัง
  10. กลั้นหายใจ 1-2 วินาที การกลั้นหายใจหลังจากหายใจเข้านี้เรียกว่า อันตระ กุมภกะ
  11. หายใจออกช้า ยาว และสม่ำเสมอ จนอากาศออกจากปอดหมด ขณะที่เริ่มหายใจออกให้คงการเกร็งท้องไว้ หลังจากหายใจออกแล้ว 2-3 วินาที จึงค่อยๆ ผ่อนคลายกะบังลมอย่างช้าๆ ขณะหายใจออก เพดานปากควรรู้สึกถึงอากาศที่ผ่านออกไป ลมที่เสียดสีกับเพดานปากควรทำให้เกิดเสียง “ฮา” การหายใจออกนี้เรียกว่าเรจกะ
  12. กลั้นหายใจไว้ชั่วขณะก่อนจะหายใจเข้าอีกครั้ง ช่วงที่กลั้นหายใจนี้เรียกวา พาหยะ กุมภกะ
  13. ขั้นตอนตั้งแต่ข้อ 7-12 เป็นหนึ่งรอบของอุชชายี ปราณายามะ
  14. ทำซ้ำ 5-10 นาที โดยหลับตาตลอดการฝึก
  15. นอนบนพื้นในศวาสนะ
  16. การฝึกอุชชายี ปราณายามะโดยไม่ทำชาลันธระ พันธะ สามารถทำได้แม้ในขณะเดินหรือนอน อุชชายี ปราณายามะเป็นปราณายามะแบบเดียวที่สามารถปฏิบัติในเวลาใดก็ได้ ทั้งกลางวันและกลางคืน

     

    ประโยชน์
    อุชชายี ปราณายามะ ทำให้ปอดได้รับออกซิเจน ขจัดเสมหะ ทำให้มีความอดทน ประสาทผ่อนคลาย และเสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายทุกส่วน การทำอุชชายี โดยไม่มีกุมภกะและทำในท่านอนหงาย เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหรือมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ

Powered by MakeWebEasy.com